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(1) 런지 걷기
허리에 양손을 댄 상태에서 보폭을 크게 해서 걷는다. 이때 앞쪽 무릎은 바닥과 수평이 되게 하고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도로 크게 앉는다. 그 상태에서 3초간 유지한 후, 다음 발을 내딛는다. 모두 20여㎙ 정도 걷는다.
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(2) 누워서 한발 올려 무릎 당기기
누운 자세에서 양손을 오른쪽 허벅지를 잡아준 상태에서 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 왼발은 오른쪽 무릎위로 올리도록 굽힌다.
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(3) 다리 들고 가슴으로 당기기(요가자세)
왼쪽 무릎을 굽혀 양손을 깍지를 껴 잡은 상태에서 가슴 높이까지 들어준다. 등을 펴고 가슴 가까이 까지 당겼다가 8～10초 후에 천천히 내린다. 이때 오른쪽 발은 앞으로 쭉 펴준다. |
(4) 무릎 누르기
발바닥이 서로 닿게 하여 앉은 다음 양손으로 무릎을 지그시 누른다.
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(5) 대퇴 사두근 늘이기
오른팔로 벽을 잡고 왼팔로 왼발을 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다. 이때 오른발은 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다.
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(6) 벽밀기 동작
양손을 쭉 편 상태에서 벽에 댄다. 양발을 11자 모양으로 벌린 상태에서 뒤쪽 무릎이 쭉 펴지도록 앞쪽 무릎을 굽힌다. 이때 뒤쪽 발바닥이 떨어지지 않도록 주의한다. |
